挑战36小时100公里徒步经验分享

26/3/2019 Comments

挑战36小时100公里徒步经验分享

2019年3月23日和24日，我和3位同事一起参与了百公里毅行者徒步慈善活动！31小时46分钟完成了100公里的徒步行程，除了磨练自己的意志之外，更重要的是靠行动为贫困地区的人们募集捐款（截至现在，我们四个人共筹集了$6000多纽币）。现在就来分享下我们的训练和营养计划，以及比赛过程的经验总结。

赛前训练

去年11月在同事的鼓动下报了名，并正式开始训练。之前从来没有参与过如此长久又耗费体力的活动，100公里就相当于是从奥克兰走到汉密尔顿，听上去就很吓人，但是伴随着正规的训练，其实完成下来并没有想象的那么困难。

我们的训练一共分为四个阶段：

第一阶段（11月）开始每天走3公里，周末走10公里，养成徒步的习惯。

第二阶段（12月）开始力量训练，周末走20公里，建立根基。

第三阶段（1月和2月）开始超强度训练，周末至少走40公里，慢慢适应长时间行走的节奏。

第四阶段（3月）赛前逐渐减少训练，周末走5公里。

以下是一些我们训练的徒步道路供大家参考（可直接在Auckland City Council网站或者谷歌搜索这些徒步道的名字，会提供详细的地图长度和时间）：

Coast to Coast Walk
Tamaki Drive Coastal Path
Mission Bay to Wynyard Quarter Path
Hunua Cossey Dam Path
Hunua Suspension Bridge Path
Waikōwhai Walkway: Manukau coastal walk
FLAT WHITE RIDE: A West Auckland Cafe Trail
Waterview Path
Opanuku Stream Path
North Shore Coastal Walk
Onehunga to Puhinui
Wenderholm to Stillwater
Point to Point walkway - St Heliers Bay to Point England
Westmere around the city and back

赛前营养

去年的训练一直没怎么在乎吃喝，直到今年休假回来才开始正式专注在营养上面，一面实行间歇式断食法（16个小时不吃，8个小时吃），一面遵循Tim Ferriss介绍的Slow-Carb Diet，这样坚持了两个月，掉了4kg。从三月开始遵循营养师的建议，开始补充碳水化合物和脂肪，尤其是开赛前的一周，每天保证摄取的碳水量为（1千克体重需要8-12克碳水，比如我体重50kg，每天需要400-600克碳水）。能少吃甜食一定要少吃，保证蛋白质的摄入量，也可以适量补充镁片，保证自己不会抽筋儿。

赛前装备

衣服：Lululemon和耐克的速干衣服
鞋子：Shoe Clinic量身定做的鞋子和鞋垫（特别推荐去专业的鞋店找到适合自己的鞋子，Shoe Clinic的店员可以帮助你挑选，并做一系列的测试）
药品：Cold Spray （缓解疼痛）, Voltaren（缓解疼痛）, Hiker's Wool（防止水泡）, Scholl Blister Shield Plasters （防止水泡）, Blister Prevention Gel（防止水泡）, Neat 3B Action Cream（防止皮肤摩擦），止疼片，消炎药，急救包
袜子：Drymax Socks和美里诺羊毛袜子
食物：推荐Health Lab的蛋白球，坚果，无糖巧克力，牛肉干，能量饮料，水，Hot Cross Buns，Sliders，牛肉干（完全看个人喜好来准备食物，原则就是碳水和蛋白一起补充，盐份和糖份也要均衡）。

正式比赛

今年的赛道在新西兰北岛小镇Whakatāne，全长100公里，包括森林，草地，沙滩，马路，公园和农场等不同的道路。从周六早上6点走到黑夜再走到天明，没有睡眠。

一直认为不管何种体育竞技比赛，到最后玩的都是头脑游戏，头50公里基本轻轻松松，毕竟有训练作为基础，但从75公里开始，肌肉酸痛的积累慢慢发展为只能一瘸一拐走路，身体不断地说服自己要退出，但当时想的就是3/4都完成了剩下1/4怎么可以轻易放弃，不就是疼几万次嘛，没什么大不了的，这么支撑着自己终于完成整个活动！

我们团队的四位姑娘其中一位因身体原因不得不在80km时退出（凌晨两三点下着大雨在沙滩行走随即爬山的路让很多团队都集体退出），而我在最后五公里也感觉是在拿生命走路，还好赛前观看的《徒手攀岩》纪录片对我有很大的影响，人的潜力是无穷的，很多时候是你的头脑把自己束缚，需要训练你的大脑来告诉自己，聚焦在现在的任务上！聚焦在现在的任务上！忘掉恐惧和疲惫，你的身体远比你想象的更有力。